1
正念
从我个人学习的经历，我觉得，近20年来在心理治疗领域最重要的进展，应该是正念（Mindfulness）。正念，源自于佛家的禅修方法，属于根本乘三十七道品当中的八正道之一，它的发展，已经有两千五百多年的历史了。从1979年开始，麻省大学卡巴金教授对“正念”进行了去宗教化的处理，引入到心理学里面发展出一套叫正念减压课程（MBSR），运用到心理治疗领域，全世界有数百个医院、诊所采用，效果非常不错。
那什么是正念呢？卡巴金教授在《正念疗愈力》这本书——台湾版本名为《正念疗愈力》，大陆版本名为《多舛的生命》中，将其表述为：“正念是一种特殊的专注方式，连同以此专注方式而带出的觉察，以及一种探索和认识自我的精神态度，观察深层的自我”。在《正念》这本书里，卡巴金教授提出：“正念指的是以特殊的方法——刻意的、当下的、不加判断的——专注，而且，这种专注可以滋养出更多的正知、清明智慧并更能接受当下的实相”。
2015年，卡巴金教授对正念的定义有了一些调整，他这个定义的表述：“正念是当我们对当下加以有意的不加评判的注意时所产生的那份增强了的觉知，它服务于自我理解、慈悲和智慧”。
把这句话拆开，我理解正念可包括七个因素：
第一个因素，就是当下。它集中的注意在当下。
第二个就是专注，它是有意的、不间断的这样的一种持续的专注。
第三个就是接纳、不评判的这样的一种态度。
第四个，就是觉察、觉知。
第五个，就是自我理解。
第六个，就是慈悲。慈悲这部分非常重要，后来发展成了叫慈心禅。
第七个因素，就是智慧。前面定义里面讲到“实相”，“实相”是佛教用词。那心理学用词，就是“智慧”。
2
正念取向
关于“正念”的说法，现在已经有了各种各样的与时俱进的说法，也有非常多的书介绍“正念”。据我所知，大陆出版了大概有四十多本书在介绍“正念”。但是，里面好像没有提到“正念取向”。“正念取向”这个词，可能大家会觉得比较新颖，其实，在《正念治疗法》这本书里有提到过。
比如说大家学心理治疗的时候，会遇到这个“取向”，就是我们经常说的“你是什么样的治疗取向？”当我们说你有一个治疗取向的时候，意味着什么？往往包含着两个方面的意思：
第一个方面的意思，就是你用你所坚持的这个取向，这个疗法的世界观、人性观、疾病观，去理解来访者的个人或者群体，他表现出来的问题行为或者说症状。
第二个方面的意思，就是你用什么样的干预方式对这个来访者进行干预。各个取向的干预方式是不一样的。有的是非指导性的，有的是带有一定的指导性的，有的呢仅仅就是呈现，有的呢更注重改变，更注重问题解决，对吧？不同取向的心理治疗，其干预方式有明显的不同。
作为一个正念取向心理治疗，它的含义就跟上面两个方面密切相关，但是，我也稍微给它拓展了一下，觉得它包括三个方面：
第一个方面：治疗师本人在实践正念的态度
也就是说治疗师在给来访者做治疗的时候，治疗师本人必须持续的进行过这种正念禅修，用来培养在心理治疗当中叫做“正念临在“的这样的态度。这种态度用在心理治疗中，也叫“治疗性临在”。
这个治疗性临在是一种治疗的态度。这种态度是更容易跟人进行情感连接的，也就是马丁·布伯讲的“我与你“（《我与你》）的连接。而我们平常提到的治疗的状态，比如像共情性的语言，适当地做一些小结，还有聚焦性的倾听，还有反射性的感受，非指导性的态度等等，这些都是我们平常经常用到的一些治疗的态度。
那 “治疗性临在”这个态度跟平常的治疗态度有什么不一样呢？它是一种治疗师在治疗性相遇当中体现出来的特点，就是来访者和治疗师两个人在非常真实的情感深处相遇。
这个相遇有什么样的特点呢？包括这么几种，比如说：同理心，慈悲心，人格魅力，灵性，超个人的沟通，耐心的回应，乐观的期待等等这些因素。而正念，提供了一种具体的方法来培养这种“治疗性临在“。用这种方法它能够让治疗关系变成一种有疗愈性的关系 。也就是说，这样一位正念的治疗师，本人应该持续地进行正念，这才是一个标准的态度。
正念取向心理治疗的第二个含义：治疗师运用一个正念的理论架构，来进行心理治疗。
这个理论架构，参考的是在正念实践当中，他获得的洞察、领悟。还有参考跟正念有关的心理学文献。也就是说在正念练习的时候，其实这个治疗师和来访者之间会发生一些事。（这一部分，我们放在后面讲，就是有“九个疗效因子”，还有“起效机制”，就是它为什么会影响到脑，影响到神经，这样的一种起效机制）。那这种干预方式，有很多地方也用到了“正念冥想”。这个正念冥想，也是参考了佛教的一些禅修的方式。
正念取向心理治疗的第三个方面：来访者基于正念的实践。
这是说正念取向的心理治疗里，不光是这个治疗师要练习正念，他也要引导来访者来实践正念。教他们用各种各样正念冥想的方法作为治疗的辅助性方法之一，甚至可能这种正念练习是治疗的核心方法。在这三个定义的基础上，我们说这就是正念取向的心理治疗。
3
疗效因子
心理正念取向心理治疗中的疗效因子和起效机制。
为什么正念取向心理治疗它会有效，它的疗效因子是什么？有九个疗效因子：
第一个疗效因子，就是当下。
就是我们注重的是here and now，此时此地，注重的是这个在当下发生的事情，而不是过去和未来。那很多来访者他沉迷的是过去和未来，我们要把他拽回来，拽到当下。当然这个当下跟过去未来又是紧密相连的，那么我们可以把这种连续性运用到心理治疗当中，这是第一个疗效因子。
第二个疗效因子，是专注 。
专注，它治疗的是散乱和盲动。就是有的人，他是非常散乱的，没有一个聚焦，没有一个核心，他也不知道要往哪个方向走，有盲目的冲动。那么专注，就是治疗这种盲目的冲动。
第三个疗效因子，是觉察。
治疗的是那种盲目、混乱的、没有合适的价值观，还有就是对外在的事物和自己的内心缺乏觉察。“觉察”主要有四个层面，就是“四念处”里面讲的身念处、受念处、心念处和法念处。运用到心理学里，讲的是对身体、感受、思维和情境，这四种觉察。它治疗的主要就是失察、愚痴。
第四个疗效因子，是接纳。
这个治疗的是回避、躲避、逃避某些会引起痛苦的方式。我们其实往往都是不接纳自己的某些方面，不接纳自己的比如说容貌啊，服饰啊，体重啊，对吧？还有就是对我们正在发生的一些事儿，我们也不接纳。我们回避这些身心的体验，拒不承认已经发生了这些问题，那这种态度呢，可能带来的问题会更大，所以，我们要学会接纳。
第五个疗效因子，是建构新的自我。
这个治疗的，是那种僵化的、固执的、概念化的自我。这个涉及到自我认同。国内有一本书，叫《部分心理学》（IFS）。台湾有一本书好像叫《内在家族治疗》，就是讲一个人的自我是由各种不同部分组成的，那怎么去进行治疗？这个在国际上有一种叫做“自我状态疗法“，它是催眠疗法发展到顶峰形成的这样一种疗法，大家有兴趣可以找出来了解一下。
第六个疗效因子，是慈悲。
包括对自我的慈悲、对他人的慈悲、对世界的慈悲。然后，它治疗的，是这种冷漠啊，无情啊，羞耻感啊，内疚感啊，自责啊这些情绪。
第七个疗效因子，是智慧。
这里的“智慧”，心理学的智慧，跟佛学里面讲的智慧是不一样的。佛学里讲的智慧，往往指的是万事万物它的发展变化的规律。那心理学的智慧，有这一部分的内容。但是，心理学主要讲的是怎么样想办法让来访者达成他所期待的目标。这个一方面是要治疗师的智慧，就是怎么能够帮助来访者达到他所期待的目标。另外一方面就是来访者的智慧，他怎么样运用正念、运用各种方式去学会达成自己的目标。
第八个疗效因子，是心身整合。
发展的是心身和谐一致的体验，治疗的对象是心身分离，就是有一些解离性的体验，或者是一些躯体性障碍，心因性的躯体障碍，或者是心身疾病。人的心灵，跟身体是一致的，是互相影响的。如果是整合的、和谐一致的，就是健康的，否则的话，就会出现各种问题。
第九个疗效因子，是正念临在模式。
它治疗的是惯性模式，自动反应模式，或者叫自动导航模式。我们往往看到可爱的这种外境，就会生起来贪心、执着、过度认同，对吧？我们看到这种不可爱的外境，就会生起来嗔恨，就是想要远离，想要逃避甚至去攻击它这样的心态。这些是我们的自动反应。而我们的这个正念临在模式，就是要看清楚，我们不一定要完全的被局限在这个自动反应当中，我们应该可以由自己来决定自己面临外境的时候采取的这种反应模式。
4
起效机制
以上是正念取向心理治疗九个疗效因子。它为什么会起效呢？它的起效机制是什么呢？这个要看一看神经系统的层面。神经系统的层面，也涉及到我们内心世界的运行规则。这个运行规则，跟物理世界不一样。
比如说弗洛伊德，在一个多世纪以前认为，人是以力比多和攻击性为动力的复杂的精神装置。他认为他一生的目标，就是推论出或者说猜测出这个精神装置是怎样构成的，究竟是什么力量在其中相互作用相互制约。这是一种机械还原论的观点，也许是受到了同时代的进化论还有经典力学的影响。然而到了今天这种看法已经过时了。现在有大量的科学研究证实，大脑中神经回路的形成和变化有更为精密复杂的规律。
在这里，最重要的就是这个大脑可塑性或者叫神经可塑性的发现。大脑可以为环境和经验所影响，具有在外界环境和经验的作用下，塑造大脑结构和功能的能力，这个称为可塑性。它分为结构可塑和功能可塑。
这个结构可塑，又可以根据突触、神经元之间的连接，区分为突触可塑和神经元可塑。这种新的神经元之间的链接，可以非常快速的改变一个人的认知、情绪和行为。
也就是说，在心理治疗的临床实践上，实际上这个来访者可以非常快速的解决自己的问题，那么这种神经回路，就是一个自动反应模式或者叫自动导航模式，或者叫惯性反应模式。
那么正念取向的心理治疗能做什么呢？它可以给这个经验神经网络，添加一些东西，形成一种新的神经回路，这个就是神经可塑性。从而改变来访者的体验，一旦遇到类似情境的时候，生起来的，不再是以前形成定势的这种痛苦体验。比如说情绪上啊，认知上啊，这个体验就发生了改变，而是形成了一种新的体验，从而帮助来访者去更好地适应情境。
在这里面，有一个最深的层次，就是“自我认同”。“自我认同”什么意思呢？就是有的时候我们看一个人，他会认为自己的自我是什么样子的，他这个自己看待自己的方式就是他的自我意象。这个跟他的自传体记忆密切相关。那“创伤”也是跟记忆密切相关的。
彼得·莱文最近有一本书叫《创伤与记忆》，专门就讲外显记忆和内隐记忆。很多创伤，就是储存在内隐记忆上，特别是情绪记忆和程序记忆。那正念呢，可以通过冥想的方式，去改变他的自我认同，代表性的方法，就是密宗里的本尊瑜伽。
由于时间关系，我们就不再深入的介绍正念取向的心理治疗了。当然了正念取向心理治疗，其实有很多，比如说，正念减压训练，正念认知疗法，接纳承诺疗法，辩证行为疗法、慈悲聚焦疗法，还有正念的癌症康复，还有正念的对成瘾的干预，这些都是以正念为基础的，这些疗法其实很多，都跟正念有密切的关系，甚至以正念为核心，如果大家有兴趣可以自己看一看。
5
创伤
那什么是创伤呢？创伤的这个概念，众说纷纭，很多对创伤的理解都不一样。多瑞斯博士理解的创伤，有三类特点：
第一点，创伤是关系型的。
就是这个人与其他的人，与环境啊，与国家，或者人与自然，他们之间的这个关系发生了断裂，用自体心理学的话讲，就是它的自体客体体验发生了断裂。
第二点，就是创伤是具有自我调节性的。
那么这个受害者有复原性的努力，他可以为自己创造一个有合理性的故事。
第三点，就是创伤是解离性的，它会出现失忆。
就是他这个内部的记忆，这一段和那一段不相衔接。这个解离是具有自我保护性的，而且对这个人有很密切的影响。
这个用自体心理学讲，正常情况下，一个人应该是一个内聚性的自体。但是受到创伤的自体的内部就是一个解离的自体。这种解离性的各个部分是互相冲突的，或者用自体心理学的行话讲，就是碎片化的、弥散的自体。那这样的人呢，一般都是人格障碍或者精神病性障碍的这种表现。
那么正念取向的心理治疗，认为什么是创伤呢？我个人观点，任何因为过量、过早或者过快，以至于让我们神经系统无法处理的事务，尤其是在我们无法获得成功解决之道的时候，这种对我们神经系统的负面影响就是创伤。
提到创伤我们就能想到，DSM5里面有一个叫创伤后应激障碍，对吧？PTSD。那PTSD里面列出来有三个症状群：
第一个，就是侵入性的症状。侵入性症状，就是创伤性事件反复地侵入，痛苦的进入回忆，这个跟记忆有关。
第二个，是回避性的症状。回避性症状，就是尽量的回避与创伤相关的任何线索，比如说孩子不幸去世的妈妈，她特别听不得别人家孩子的声音。这个就是一个回避性症状。
第三个，就是高警觉症状。高警觉症状，就是过度警觉，容易被惊吓，就是“闪回”的时候，容易被惊吓，或者是被这个环境——某些环境因素惊吓到。然后呢，有睡眠障碍，比如说，难以入睡啊，或者睡眠特别浅的。然后有的时候还会出现不计后果的自我毁灭，以及容易被激惹。
这些就是侵入性症状、回避型症状和高警觉症状。这是三大症状群。有这个问题，一般都是创伤后应激障碍。
6
多角度理解创伤
那么我们怎么去理解创伤呢？关于创伤，可以从认知上，从情绪上，从应对策略上去理解创伤。
怎么从认知上去理解呢？比如说我们没有经历过重大创伤事件，我们的这个核心信念，就是自动化思维、中间信念，核心信念啊，它里面有个核心信念。
一般的核心信念，我们会认为这个世界大致是安全的，和平的，友好的，不会发生什么战乱的，对吧？但是，如果你经历了重大的创伤，比如说911啊，你死里逃生，这个时候，你的这个核心信念就会被这个事件严重挑战了，你就开始怀疑说世界真的是像我们认为的那么安全吗？然后，他就可能会把创伤事件带来的一种失控感、不安全感，泛化到生活当中的每时每刻，他随时随地都能感觉到这些失控感和不安全感。那这个就对他充满了挑战。
这个两部分，一部分叫做内部威胁，一部分叫外部威胁。原来我觉得这个世界是安全的，现在不是了，这个是内部威胁；原来我认为我能掌控我的生活我能够实现我的生活目标，现在我觉得我根本应付不了外部发生这些事件，很多重大事件难以预测，我觉得自己是一个无能为力的人。我无能，这个是错误的核心信念之一，这些是外部威胁。然后，他可能会认为自己是个受害者，这是认知上的问题。
第二那情绪上的问题呢？同样的道理就是出现了重大的创伤性事件，他的情绪，可能出现各种各样的负面情绪。而且，他会有强烈的情绪反应和症状，这个是情绪上。
第三个，是这个应对策略上。就是我们怎么样试图去控制、掌控创伤后这些症状的策略，我们管它叫应对策略。这个应对策略，它跟创伤后的症状是相互影响的。那么，他感觉到有威胁，为了控制自己不出现强烈的情绪反应和症状，就会采用回避的策略。那就产生前面说到的这个回避症状。然后，同理，为了监控随时可能出现的威胁，他们不免会对周围的环境充满了警觉，风吹草动都会被他们认为是不安全的线索，所以，他们会产生高警觉症状，这个也被称为“过度补偿策略”。
这个是在进化过程当中形成的消极的、自发的这种应对策略。反过来呢，他会保持和强化对事件的这种消极认知，和对创伤事件的这种记忆特点。那这个创伤的记忆，它会存储下来，跟个体的这个自传式记忆密切相关，对吧？
这个自传式记忆，就是指对你自身经历的这个记忆，它的提取方式有两种，一种是：语义通达的，就是陈述性记忆，还有一种，是情境通达的或者叫做情境记忆。创伤对记忆有很多的影响，但是因为时间关系，我就不说了。下面着重说一说，用正念怎么样去治疗创伤。
7
创伤治疗
这个正念，对创伤进行治疗，有这么几个重要的地方：
第一个，就是要创造一个相对安全的环境，或者叫安全岛或者叫稳定化。总之，就是你在做这个创伤治疗的时候，一定要让来访者处在一个他会觉得非常安全的环境下，有足够的这种外界安全和这种人际安全，就是他会觉得跟你在一起做创伤治疗是很安全的，是放心的。这样的一种环境。然后，你也可以给他做一做安全岛啊，或者内心花园啊这类催眠。那这类催眠其实运用的也是正念冥想，对吧？那这个也是非常必要的。
第二个步骤，就是需要跟来访者他的这个创伤体验去做工作，这个是需要细化的，一会儿我再详细讲。
第三个步骤，就是这个创伤体验处理的差不多了，你要帮助这个来访者去融入到他现在的生活。就比如说，他现在的这个学习或者工作当中啊，能够让他正常的跟家人相处啊，跟工作中的同事相处啊，跟学校里的老师和学生相处啊，就是能够完成他的社会功能，基本上能让他正常生活。这个总体上来说就是这么三步。
那么第二步对创伤进行治疗，有这么几个重要的要点：
第一个，就是支持来访者探索和接纳躯体的知觉，这个创伤，是表现在几个方面：一个方面，就是用正念的觉察，包括四个方面，第一个，创伤表现在躯体上。第二个，创伤表现在情绪上。第三个，创伤表现在认知上。第四个，创伤表现在某些情境上。那么这四个部分呢，都需要去进行处理。躯体这部分，就是要教会来访者学习正念，特别是进行“身体扫描”，来探索和接纳躯体的知觉，主要的就是恢复他跟身体的这种感觉的连接，而不是说一直在压抑、排斥身体的感觉。
同样，也要支持这个来访者，去慢慢的探索和接纳自己的这个情绪、认知和情境，对吧？这个过程当中，需要非常的注意，我们不能够持续地对创伤进行探索。一旦对创伤进行持续的、深入的探索，容易形成二次创伤，对于咨询师来说或者治疗师来说，容易形成替代性创伤。那我们需要怎么做呢？一个是要给他创造一个非常安全的环境，特别是一个内心的环境。另外一个，在这个探索过程当中，随时可以撤回到自己内心的安全的环境当中。还有一个，就是彼得·莱文提出来的摆动技术，就是说我们在这个创伤和资源之间，来回的探索和摆动。
还有什么呢？就是将这个来访者的情绪体验和他的这个躯体反应还有他的认知体验，这些，慢慢的去探索，然后去进行这个条件反射上的分离。
8
创伤九个疗效因子
那具体怎么做呢？其实我们还是可以结合九个疗效因子来说明，比如说，在创伤治疗的开始，我们需要注意的是我们要有一个慈悲的心态。慈悲非常重要，无条件的关注，情绪情感上的接纳和共振或者共鸣，还有治疗师对自己和来访者双方的这种整体的正念觉察，可以提供新的体验，来支撑这个情绪和认知层面的创伤处理。当然慈悲其中有一部分也是包括在接纳当中，我具体的分开讲：
第一个疗效因子，就是当下。当下指的是什么呢？就是当一个创伤事件，或者丧失是非常巨大的时候，他会将人推入到一个应激状态中。然后这个应急状态，它会激活跟生存相关的生物系统，就是战斗逃跑反应，还有僵直或者瘫痪的这种反应，那它就会形成一种记忆，跟创伤相连的这个情绪啊，认知啊，身体感觉啊，还有形成记忆，这些记忆能够以闪回侵入性的方式，把过去发生的痛苦带到现在，它会被触发或者释放。这个时候，当创伤性的这种记忆闪回的时候，这个来访者实际就不在当下了，他又回到了那个被创伤的当时。这个时候我们要学会教他去对当下进行觉察和觉知。
第二个疗效因子是专注。在做这个创伤治疗的时候，我们要学会，慢慢的把这个注意力聚焦在这个创伤上和资源上来回的进行摆动。避免无关事物的打扰，而且，要专注在觉察上。
第三个疗效因子，这些疗效因子互相之间是相互关联的，不是截然分开的。那么，觉察就是你要去看一看，来访者他会被当下环境中哪些相似的现象，重新唤起创伤体验。跟这个巨大创伤相关的痛苦，可能不会随着时间而缓解，一旦他遇到当下环境中一些相似的现象，可能被重新唤起。那这部分，其实就是需要去觉察的，哪些情况下可能会唤起这种创伤体验。一旦被唤起，他要学会不是去自动反应，不是去立刻反应。而是学会觉察，他的当下，他的此时此刻真实发生了什么。
第四个，就是接纳。治疗师对来访者，可以看成是一种非自我中心的这种接纳。他这个接纳，表现在两个方面，一方面就是他要把来访者看作是一个人，他享有快乐和幸福的这种权利。另外一个，就是要接纳来访者的痛苦部分，就是来访者，他基于治疗师支持，将这种淹没性的体验和潜在的刺激创伤的材料，怎么整合成为单纯的只是个痛苦的记忆，这个痛苦，只是过去发生的痛苦事件的记忆，不再是拖累。
还有，这个疗效因子跟后面提到的慈悲，就是慈悲和接纳，还可以降低跟创伤记忆相关的耻辱和个人污点，就是说降低那种羞耻感啊，内疚感啊，自责感啊。当这种情绪被降低以后，一个人内在，他就能够发生更多的加工和整合。
第五个，就是建构一个新的自我状态，他把那个受创伤的自我状态，要能够整合到他这个真正的自我状态当中。具体怎么整合呢？可以参考一下“自我状态疗法”。
第六个，就是慈悲，包括对自我的慈悲，对他人的慈悲。这个慈悲，需要注意的，是特别对于一些人际受害者，就是说一个人受到的创伤，跟他的重要他人，他的好朋友，好同学，好闺蜜有关。这样的话，这样的人，他就不愿意再跟别人建立亲密关系，因为他在这个亲密关系里面很受伤，对吧？他就可能会认为我跟别人再接触，还会被背叛了，还会被虐待。那慈悲的态度，就需要鼓励这个人再度发展这些连接。慈悲也是对待心身疾病的重要部分，一个人的内在，如果有这种自我接纳、自我包容和这种关注、关爱的情绪，有这个能量，那这种情绪和能量，对他的身体有问题的部位，肯定是有帮助的。
第七个，就是智慧。智慧，我们就要看到：这个创伤是问题，但是人不是问题；创伤的痛苦，最终会改变和消失的。艾瑞克森有一句话叫做：“症状是通向解决问题的大门“，痛苦的体验，往往也是最终走出痛苦的方法。这样的话，我们就可以用一种智慧的方式去看待来访者，看待来访者的问题和症状。
第八个疗效因子，就是心身整合。就是帮助来访者发展这种心身和谐一致的这种体验。他这个躯体性障碍，就是创伤导致的躯体性障碍，肯定是需要加以整合的。那就可以看一看躯体体验疗法啊，躯体能量疗法啊,教他学会用身体扫描啊，用内在对话呀，这些可能对心身整合都有帮助。
第九个疗效因子，是正念临在模式，它治疗的是惯性模式。这个主要就是运用正念，特别是运用正念冥想，帮助他改变这种自动反应的倾向，比如说，他会觉得过去的巨大的创伤，这种记忆闪回就像一个狂风。我们可以帮助他运用冥想的方式，当这个狂风生起来以后呢，可以观想阳光普照大地，狂风虽然发生了，但是，它在这个天地当中只是一个很小的存在，可以去关注背景，天空和大地。然后，他自己这个能量慢慢的就会发泄掉，然后狂风和暴雨就会停下来。这个冥想其实帮助他保持这种正念临在，而不是陷入到这种惯性的反应当中。后面虽然还有很多可以介绍的内容，但是最核心的也就是这些。
后边的就是这个对情绪加工和认知加工，在这两个过程当中怎样去运用正念。其实也是跟这个九个正念的疗效因子密切相关的。
好，今天我的介绍或者分享，就先进行到这儿，肯定有很多不足之处，我个人在职业生涯当中，说实话处理创伤的来访者的次数不算多，得到的这些经验，往往更多是一种理论上的经验，在实际当中，临床实践当中，尚未经过非常充分的验证。所以，我也非常期待大家给我一些反馈，甚至是质疑。同时也希望，今天晚上所说的这些，能够对大家有一些启发和帮助。谢谢！
中文版
English
